​如何增肥20斤(一个月增肥20斤)

如何增肥20斤(一个月增肥20斤)

我是增重20斤以上实践者

我以前很瘦身高173 体重103斤，怎么吃都不长肉。调理胃，也没有多大效果。后面我通过健身增重30多斤，现在是135斤左右。

轮流练胸，背，腿。胸一天背一天腿一天。（具体动作讲解，可以看我头条文章）

每天吃2块鸡胸肉10个鸡蛋白，蛋黄不要，蛋黄有胆固醇，还有4根香蕉，1根玉米。平常米饭要多吃些。总之蛋白质与碳水化合物要到位才可以长肉。

消瘦的人一般消化跟吸收能力差，我们可以通过力量（无氧）加饮食高热量高蛋白训练，不要去做有氧如跑步等等。曾经我也是很瘦弱的皮包骨，如今身材比较健硕， 那我分享一下健身心得.

刚开始力量训练以三大肌群，胸背腿进行加强，因为肌群大经过破坏的面积也比较大，这是增加体重很好一个方法，不过饮食也得跟上，不然练了没有营养给你合成肌肉也是白搭啊，休息也要到位能有8小时是最好的肌肉是在睡眠中生长的。

力量训练你可以这样分配：

周一胸，中胸，上胸，下胸各4组用器械，三头直臂下压4组，肩膀推举，侧平举各4组

动作1.上胸哑铃卧推

动作2.上斜杠铃卧推

动作3 绳索夹胸

动作4 坐姿夹胸

动作5 坐姿上倾推胸

动作6 屈膝手臂绳索下压

周二背，高位下拉，坐姿划船，引体向上，硬拉各4组，二头弯举，锤式弯举各4组

一、坐姿高位下拉

二、杠铃片屈膝单臂划船

三、哑铃屈膝划船

四、直臂下压

五、屈膝硬拉

六、引体向上

周三腿，坐姿抬腿，弓步蹲，深蹲，倒蹬，俯卧腿弯举各4组

动作1：单脚深蹲

动作2：跪膝练腿

动作3：杠铃片深蹲

（杠铃片重量建议选择适合自己的，可以逐步递增，如果力量不足也可以徒手深蹲）

动作4：靠墙深蹲

动作5：箭步蹲

动作6：弓步走

动作7：坐姿抬腿

动作8：弹力带后踢腿

周四，五，六重复周一，二，三动作，周日休息。

注意刚开始最好找人带一带每个动作的正确方式，重量用轻的开始慢慢学习， 不要有心急或感觉爱表现的心态，一步一步来，重量轻动作标准一样可以有紧绷感。

饮食：高热量高蛋白一天的热量要超出你的总消耗大概500左右做为调整

碳水:50% 蛋白质：30% 脂肪：20%

碳水：白米饭，面食，馒头等等........

蛋白质：鸡胸肉，鸡腿，牛肉，鸡蛋，鱼，虾等等.......

脂肪：橄榄油，杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生，鱼油等等

多吃绿叶蔬菜一天大概在400g左右，一天分为6-7餐食用

如果你有更好的健身计划，欢迎你分享留言

谢邀，但邀请错了，我现在也在健身减脂