​女生应该怎样锻炼身体(女生在家锻炼身体的方法)

女生应该怎样锻炼身体(女生在家锻炼身体的方法)

您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

您的问题分两个：

1女生应该怎样锻炼？和男生一样吗？

2马甲线翘臀美腿怎样练出来？

咱们逐一作答。

1女生应该怎样锻炼？和男生一样吗？

单纯从训练方式上来说，一样一样的。

但是训练目的上会有所不同，导致不同的训练内容。

我们不一样····

男生多是增肌为主，想要让自己的肌肉维度更大，力量更强···

侧重的是维度的训练，有的会侧重把肩练宽，腰练细，比较偏向健体的体型。

而女生更多的是线条美感，从您第二个问题中就能看出来。更注重翘臀和腿部线条。

不一样的训练目的决定的是不同的训练内容。

这么说大家可能有点晕，简单点说就是不同的目的地会导致不同的前进方向，但是交通工具都是一样的。

这就刚好说到您的第二个问题

2马甲线翘臀美腿怎样练出来？

这些训练动作男生女生都是一样的，不同的是训练安排、强度等因素。

马甲线是腹部训练，翘臀是臀部训练，美腿是腿部训练。

这三个训练目的是要根据您总的训练计划来的，在整体的训练计划中进行侧重，并不是说，我只练这三个，其他的不管。

比如你现在正在减脂，采用的训练方式是有氧加力量。

在进行力量训练的时候，可以把臀和腿各安排一天训练，特别想要翘臀，可以把它安排在第一个训练日，甚至一周练两次。

然后是其他部位的训练：腿、胸、背、肩、手臂

ki的建议不用一周针对性的练两次臀，可以练一次，在练腿的时候，侧重臀部发力。

比如：深蹲、箭步蹲、硬拉、倒蹬这些动作都是能够训练到臀部的。

腹部训练的话，一周可以安排3~5次训练，建议放在正式训练的后面。

不要怕长肌肉，女性的睾酮分泌水平导致你很难练出大肌肉，让你看着粗的不是肌肉，是脂肪！是脂肪！脂肪！

整体的计划有了，然后说一下训练动作

不管是男生还是女生，都是要根据自己的训练程度选择动作。

先说针对臀部的训练动作：怎么了？男人就不能练臀了？

臀桥：

想要练臀，必须臀桥。

这个动作变化比较多，可以选择不同的负重，做动作的时候，保证身体离线，脚尖膝盖相同方向，用臀大肌发力，向上顶，顶到最高位置的时候，把臀大肌收到最紧。

在动作过程中，收紧腹部核心，避免腰椎代偿。

后抬腿：

同样是非常多变化的动作，站着、跪着，龙门架、固定器械等等。

做动作的时候，依然是保证腰背挺直，腹部收紧，臀大肌发力。

双腿后抬：

这个动作跟上面那个差不多，要点就不说了。

龙门架的侧向蹲：

仔细看阻力方向，侧向蹲这个动作，本身就能够训练到臀大肌，如上图选择阻力之后，就会给臀大肌更多的刺激。

再有一些臀部坐起、侧向移动就不展开说了。

除了这些动作，就是练腿的时候同时能够练到臀部的。

而您想要翘臀和美腿，这些动作自然是不能少的：

深蹲：

俗话说无深蹲，不翘臀。

而做深蹲的时候，在保证动作标准的前提下，可以让臀大肌更多的参与进来。

比如主动收紧臀部，起立之后臀部向前顶等。

这样臀翘了，腿美了···

硬拉：比较常见的硬拉有三种变化：直腿硬拉、屈腿硬拉、相扑硬拉。

这三种变化都能够刺激到臀大肌，其中直腿硬拉和相扑硬拉对臀大肌的刺激更多一些，当然少不了细节上的变化。

直腿硬拉：

看过这么多套路，聪明的你应该已经猜到了，直腿硬拉中想要提高臀大肌的参与度，就是主动收紧和向前顶。

前提还是保证动作标准。

相扑硬拉：

这个动作本身就是主要练臀的，动作做标准就可以了。

再有倒蹬、箭步蹲、哈克深蹲等就不展开说了····

千万不要忘记练完之后拉伸，想要美腿就要充分拉伸。

最后是马甲线：

想要马甲线不仅需要腹部训练，还需要较低的体脂。

训练动作真心太多了

说几个适合女生的动作，look！

--这是女生么？

这特么是女超人吧？ki胖！来来来，你做一个试试！！

ki：大家表激动。

说几个简单的：

正向卷腹：

这个动作OK吧，主要训练上腹，根据自己的情况选择强度变化，如果强度较低的话，可以把腿放下来做。

反向卷腹：

这个动作主要训练下腹，同样变化多的不行，选择适合自己的。

仰卧两头起：

这个动作就有些难度了，根据自己的情况选择啊，训练整个腹直肌。

坐姿内收：

这个变化就更多了，头条号中有文章介绍，感兴趣可以去看看。同样训练整个腹直肌。

平板支撑：

如果做不了可以选择跪姿。能够训练到整个核心。

俄罗斯转体：

这个动作侧重训练侧腹。

腹部训练动作实在是太多了，简单介绍这几个吧。

ki的建议是，不在于动作多么花哨，使用就好，哪怕是最普通的卷腹，如果你能做好的话，那就足够了。

以上就是KI健身关于您“女生应该怎样锻炼？和男生一样吗？马甲线翘臀美腿怎样练出来？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

我认为和男生练的一样，不过多加一个臀部训练。因为身体是一个整体，不能侧重拿一个出来练，只有说你的哪个部位特别弱可以在后期动作熟练掌握的条件下多注重一下，其它方面自我感觉都一样，腹部肌肉练习注重动作的集中性，主要练习竖肌不要多练横肌。如果不注意全身性训练就会身体线条不均匀。女生训练后柔韧性训练必须要做到，只有后期的拉伸和柔韧性才能让肌肉线条更美