杰森斯坦森的背肌图片

2023-03-12 10:33 来源：秀网点击：

杰森斯坦森的背肌图片

每个人的骨骼和肌肉的长短都是不同的，我们不可能把自己变成跟别人一样，我们所要做的就是把自己的肌肉练大、练厚就可以了。

关于背部肌肉的锻炼动作有很多，原因在于组成背部的肌肉太多了，这些肌肉分别有斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、背阔肌。

而涉及到的动作有下拉动作模式和划船动作模式，除此以外还有绳索面拉。

想把这些肌肉在一天之内都练完几乎是不可能的，所以我建议分3天去练后背，第一天练下拉的动作，第二天练肩部的动作，第三天练划船的动作，之所以这么安排是因为下拉动作和划船动作所练到的肌肉有重复的，只不过这两个动作模式的侧重点不同，为了方式对肌肉的恢复造成影响，就得把下拉动作和划船动作的时间拉开。

背部形态的判定

关于背部形态，每个人都有每个人的特点，而关于背部肌肉的美观每个人也都有自己的标准，对于普通的健身爱好者来说我们不能过于强求自己练成别人的样子也不能过于追求背部的肌肉形状，因为你与别人的骨骼长短不同、肌肉的长度也不同，所以你想把自己的后背变成别人的样子几乎是不可能的，而且对于背部形态的追求是一种特别高级的训练方法，比如说在健美比赛中对古典美感背部的要求是：

后背要饱满宽阔，呈明显的倒三角形

后背的小肌群比例要匀称，没有一个小肌群发展的滞后或者突出

竖脊肌和斜方肌线条要匀称，但不要过于的突出否则会把后背显得不够宽。

而健美训练者的训练方法也是极其的特殊，并不是说像我们想的那样把器械做单纯的位移，他们在训练中还要注意动作的节奏，比如说这一组当中向心收缩得保持1秒的时间、顶峰收缩保持4秒的时间、而离心收缩可能要保持2秒的时间，这只是这一组的训练节奏，到了下一组训练节奏就会被打乱了，关于为什么要按照这种训练节奏去锻炼，以这种训练方式到底能形成什么样的后背线条，其原理可能只有健美运动员他自己知道把。

所以说我们健身爱好者千万不要过于追求后背的形状和线条，那其中的奥妙我们是很难琢磨透的，如果你自己练一些奇怪的动作反而会使得自己的健身水平停滞不前。

我们所要做的就是打好训练基础，做好一些基本的训练动作就可以了，不必追求什么肌肉的线条，也不要想着变成别人的样子，我们只要专注于肌肉的块头并且观察自己的训练水平有没有提升就可以了

组成背部的肌肉

在锻炼背部肌肉之前我们应该对后背的肌群做一个详细的了解，这样才能有针对性的选择训练动作。

组成后背的肌群其实非常多的，从上到下依次是上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌。

其中从腰椎到髂嵴的位置并没有肌腹的存在，所以这一部分的区域只有背阔肌的筋膜，我们可以看健美选手做背展的时候下背部有一块儿是凹陷下去的，那一部分就是筋膜，而关于以上这些肌肉的起止点和肌纤维方向我在下文详细介绍。

斜方肌

斜方肌的起点很多，从上到下依次为颈椎、胸椎、和腰椎，这些起点的肌纤维逐渐向身体的外侧生长，而且在向外侧延伸的时候他们会向中央聚拢，最后形成一点，与肩胛骨的外侧的肩峰和肩胛冈连接。

所以斜方肌的功能是控制肩胛骨，当上斜方肌收缩时能够产生把肩胛骨向上旋的力量，而中斜方肌收缩时能够产生把肩胛骨向后缩的力量，下斜方肌收缩是能够产生把肩胛骨向下拽的力量，我们在健身时完全可以根据肩胛骨的活动状态来判别斜方肌有没有发力。

菱形肌

菱形肌的起点在胸椎，止点在肩胛骨的内缘，菱形肌的肌纤维结构不是特别复杂我们从图中能够看出菱形肌的肌纤维方向是从上往下的斜线，所以当菱形肌收缩时和中斜方肌的功能一样，也能够产生把肩胛骨向后缩的力量，但是由于菱形肌的力线方向是一条斜线它还能够把肩胛骨从身体的内侧往上提。

三角肌后束

三角肌后束是三角肌肌群的一个部分，它的起点在肩胛冈止点在肱骨，那么当三角肌后束收缩时既能够产生把肱骨往身后拉的力量，也能够在手臂水平抬高的时候让手臂做出水平后收的动作。

冈下肌和小圆肌

冈下肌和小圆肌是肩袖肌群的两个肌肉，他们的起点在肩胛骨的外缘，止点在肱骨上端，冈下肌和小圆肌属于深层的负责身体稳定的肌群，作用是从身体的后侧拉住肱骨头让肱骨回归为正常的体态位置，如果冈下肌和小圆肌的功能失活会发生肱骨前移的现象。

背阔肌和大圆肌

背阔肌和大圆肌属于协同肌，大圆肌的起点在肩胛骨的下缘，止点在肱骨，而背阔肌的起点在胸椎、腰椎和髂嵴，止点几乎和大圆肌在同一个位置。

大圆肌和小圆肌的功能基本是相同的，都能够产生让手臂做出内收和后伸的动作，那么在手臂内收的过程中，手臂不仅有下降的趋势也有向身体内侧收的趋势。

而从大圆肌和小圆肌肌纤维的方向能够看出大圆肌肌纤维的角度小，而背阔肌的肌纤维角度更大，所以当背阔肌发力时更倾向于是把手臂向下拽，而小圆肌发力时更倾向于是把手移向内收。

除此以外大圆肌和背阔肌发力时也有个先后顺序，当我们做轻重量的下拉动作时背阔肌是不需要发力的，只依靠小圆肌发力就可以帮助我们完成动作，所以如果你你在健身中使用的重量特别轻，那么背阔肌基本上是练不到的。

背部肌肉的锻炼方法

背部所有肌肉的起点非常的不规则他们几乎来自于四面八方，所以对于背部肌群的锻炼动作也是非常多的，但是大体的训练动作可以归结为划船类和下拉类，冈下肌、小圆肌合三角肌后束另有其他的动作模式。

背阔肌和大圆肌的锻炼

背阔肌的锻炼动作有高位下拉和杠铃划船，其中下拉动作主要打造背部肌肉的宽度，也就是侧重于大圆肌的训练，但是如果你想在下拉动作中更好的锻炼背阔肌需要把握距变窄一点并且肩胛骨要随着手臂做上下的运动，这样能够让背阔肌的拉伸达到最大化。

而划船动作主要是打造背部的厚度，也就是侧重于背阔肌的锻炼，在做杠铃划船的时候也要注意肩胛骨的配合。

三角肌后束、冈下肌、小圆肌

三角肌后束安排在肩部的训练当中，主要的动作是绳索面拉，对于这几块肌肉的锻炼不必于耗费太多的精力因为这块肌肉的体积非常小，用一个动作去锻炼就可以了，锻炼这几块肌肉的动作有很多，但是我更推荐的是做绳索面拉，因为在这个动作中手臂不仅会有向后收的趋势，也有肩向外旋的动作，所以绳索面拉既能练到三角肌后束也能练到冈下肌和小圆肌。

斜方肌上，中，下

斜方肌的锻炼我建议安排在划船的训练计划当中，因为想要更好的刺激斜方肌划船动作是必不可少的，我们在做杠铃划船的时候除了对背阔肌会刺激之外，中斜方肌和下斜方肌也会带到一点点，那么除了杠铃铃划船这个动作，窄握的划船动作就可以针对斜方肌进行锻炼，比如V把划船

做V把划船的动作要领如下：

肩胛骨保持稳定

身体保持中立不要倾斜

感受背部的斜方肌收缩，避免用背阔肌发力。

杠铃耸肩

杠铃耸肩我建议用史密斯这个器械做，因为在杠铃耸肩的时候使用的重量比较大，用史密斯相对来说安全一些，这个动作我建议谨慎练习，如果你的上半身不是很丰满的话，如果上斜方肌太突出会显得非常难看，相反上半身的厚度和宽度都具备，高耸的上斜方肌能够作为加分项。

训练计划

根据以上的分析我们能够看出组成背部的肌肉实在太多了，训练动作也很多，所以我们不可能把背部所有的肌肉都放到一天的训练计划里，我们应该把后背的肌肉分散到几天去训练。

我的训练计划是这样的，想把背部肌肉全部练完起码得分成3天，分别是第一天练下拉的动作，第2天练肩部的动作，第3天练划船的动作，这么安排的原因是由于下拉动作和划船动作都会练到相同的肌肉，只不过他们的侧重点不同，如果把它们的训练时间安排的过于靠近会影响肌肉的恢复，所以我把三角肌后束以及冈下肌和小圆肌安排在肩部的训练计划当中，并穿插在下拉动作和划船动作之间，这样既不影响背部肌群的锻炼也不影响肌肉的恢复，具体的训练计划如下图所示。