​三个人吃多少米(电饭煲三个人吃多少米)

三个人吃多少米(电饭煲三个人吃多少米)

三个人吃多少米

吃能吃面食发胖还是吃米饭发胖，这是一个很多吃人都非常纠结的问题，现在终于有结论了！

01，三个人吃多少米多少水，研究发现米饭毫升的发胖风险能吃更低

2022年12月，三个人吃多少米，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表米粉的一项研究发现吃，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和电饭煲腹型肥胖风险更低，3个人吃多少米，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强（BMI在18.5~23.9为正常水平，BMI=体重÷身高²）

该研究利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究发现，与面食偏好的人群相比，三个人煮饭放多少米，米类主食偏好的男性高体脂和腹型肥胖患病风险更低，米类主食偏好的女性腹型肥胖患病风险更低。

数据显示，在男性中米线，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。

米饭和面食是国人饮食中米不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和米线各种矿物质的重要来源。

研究指出水，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分电饭煲、烹饪方法和饮食习惯有关。

1. 营养成分

米饭和面食是国人饮食中米不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和米线各种矿物质的重要来源。

实验表明，小麦谷蛋白可能会通煮饭过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖够呢和降低甘油三酯的作用，三个人熬粥放多少米，三个人吃多少米饭毫升。

2. 烹饪方法

面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头熬粥的能量是米饭的2倍，三个人吃多少米稀饭，甚至3倍。

3. 饮食习惯

在我国，一般以米饭为主食的米线人，都倾向于用米饭吃几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，三个人吃多少米煮粥，三个人吃多少米饭够呢，很少吃蔬菜或肉类，有时还会合适放大量的油，比如陕西的“油泼面”。

研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与放降低肥胖风险有关。

虽然研究证明，相较于面食，米饭粥的发胖风险较低，三个人吃多少米粉，但是也不能肆意地吃主食！尤其是以下这几种热量高、易发胖的主食！

02，这5类主食熬粥易发胖

1. 炒饭类

既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至三个每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃米饭进去100千卡~200千卡热量。

2. 炒饼米、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊放，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

3. 麻团米、麻花煮饭、油条能吃

这类油炸类主食米煮，整个熬粥在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团毫升的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

4. 麻酱稀饭烧饼毫升、油饼

这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬，三个人大概吃多少米。为了口感与质地粥双丰收，都会在里面“包”入很多油，三个人吃多少米饭 量杯，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

5. 起酥面包类水

不同面包的脂肪含量不等，而起稀饭酥派、千层面包之类能吃的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感合适和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有米煮凤梨米煮酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

03，健康吃主食记住三个原则放稀饭

1.米饭 优选够呢全谷物量杯薯类

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，三个人吃多少米线，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆米饭等，三个人吃多少米合适。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且水对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。

2. 主食量杯要控制好量

建议成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克（以粮食的干重计），这是总量。具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重水），其余为精米白面，三个人吃多少米 量杯。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。[3]

3.毫升 主食要粗细搭配

主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维电饭煲、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。