做什么运动可以提高睡眠质量(睡前做什么运动可以提高睡眠质量)

睡眠是一个激素依赖的过程，我们生活中的所有变量都会影响激素的平衡，例如压力荷尔蒙会对睡眠周期有巨大的影响，而缺乏睡眠也会增加压力荷尔蒙。

正常的睡眠激素(褪黑激素)的产生依赖于清醒时正常的激素功能(血清素和其他)，由于内分泌系统是一个完整的系统，激素失衡往往会导致睡眠不良，反之亦然。

睡眠对健康的各个方面都很重要。

身体在睡眠时修复组织，包括心脏和血管，长期睡眠不足会增加患心脏病、肾病、高血压、糖尿病和中风的风险，睡眠不足=身体压力=体重增加、过早衰老、脱发、激素失衡、不孕和免疫功能下降等问题。

获得高质量的睡眠实际上是从你在一天的开始醒来开始的，为了优化晚上的睡眠质量，必须优化醒着的时候的因素，包括食物、营养补充剂和户外光照等。

有很多的方法可以对睡眠有帮助

健康的脂肪——例如橄榄油和鱼以及坚果等都有助于为你的身体提供制造睡眠激素所需的基本物质。

高抗氧化食物——可以排除阻碍睡眠的毒素，例如蔬菜和水果以及绿茶等。

你的晚餐应该包括蛋白质，蔬菜和健康的脂肪，可以帮助身体进入睡眠周期，但是为了获得最佳睡眠，最好在睡前至少4小时停止进食。

避免夜晚吃碳水化合物，因为会导致血糖飙升和崩溃，或者导致在午夜血糖水平下降时醒来，难以入睡。

午餐时吃含高质量的-3脂肪酸可以改善夜晚的睡眠。

缺乏镁会对睡眠质量产生影响，白天需要补充含镁的食物。在睡觉前的几个小时，限制咖啡因和尼古丁，会扰乱你的睡眠。

避免夜晚吃油腻和辛辣或酸性食物，会引起胃病和胃灼热。避免在晚上喝太多的液体，会导致整夜频繁的上厕所。

睡前避免饮酒，它会干扰你的睡眠周期。睡前吃牛奶和香蕉以及燕麦片有助于促进睡眠。

经常锻炼的人晚上睡得更好，白天也不疲倦，有规律的运动可以改善失眠和睡眠呼吸暂停的症状，并能增加你的深度睡眠时间。

如果你在经历睡眠困难，那就更早地进行锻炼，晚上只做一些放松、低强度的运动，例如瑜伽或者轻微的拉伸运动，可以帮助促进睡眠。

褪黑激素是一种自然产生的激素，由光照控制，有助于调节你的睡眠——觉醒周期。

你的大脑在黑暗的时候分泌更多的褪黑激素，就会让你昏昏欲睡，而在光线充足的时候分泌的褪黑激素就会减少，这会让你更加警觉。

所以早上第一件事就是让阳光照进来，白天出去晒晒太阳。

早晨把自己暴露在明亮的阳光下，在室外喝咖啡，或者在阳光明媚的窗户边吃早餐，你脸上的阳光会帮助你醒来。

睡前1-2小时内避免使用明亮的屏幕，包括手机、平板电脑或电视发出的蓝光不仅抑制褪黑激素的分泌，而且对睡眠质量具有破坏性。

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