​补铁的食物和水果都有哪些(补铁的食物有哪些和水果蔬菜)

补铁的食物和水果都有哪些(补铁的食物有哪些和水果蔬菜)

首先，我们要知道，水果不是补铁补钙的最佳食物来源。我们来看看生活中常见的一些水果的含铁含钙量（按每100g可食部计）

我们可以看到除了野生樱桃以外，其他水果的含铁含钙量并不高，即使水果里含铁含钙丰富，在体内的消化吸收率也不高。

一、如何补铁？

食物中的铁有两种存在形式：一类是血红素铁 ,它是高等动物的血液、肌肉中的红色色素由卟啉和一分子铁构成[ 1] 可直接被肠粘膜细胞摄取，所以不受膳食因素的影响。另一类是离子铁即非血红素铁[ 1] 而非血红素铁在植物性食物中尽管含量较高, 却难以吸收，且容易受宁单酸、植酸等影响，非血红素铁必须先由Fe+³转化成Fe+²，或与有机酸形成络合物，提高离子化程度后才可被吸收，水果中所含的几乎都是非血红素铁，所以不光是含铁量不高，而且生物利用率也很低。

在这里我们推荐动物性食物如瘦肉、内脏、动物全血、禽类、鱼类作为补铁的最佳食物来源，下图所示：（按每100g可食部计）

物性食物中都含有大量的血红素铁， 血红素铁是生物态铁, 生物利用率高(~25%), 机体约有 2/3 的铁依靠摄取血红素铁来获得.在小肠酸碱环境下, 血红素铁是可溶的, 且不受单宁酸、植酸等影响[3].因此 对于缺铁性疾病, 如缺铁性贫血用补血红素铁是最有效的方法。

二、如何补钙？

钙是人体含量最多的矿物质常量元素，，主要构建人体的骨骼和牙齿，并且在我们体内有着重要的生理功能。无论在什么年龄段，我们都要补充钙。牛奶及奶制品、大豆及豆制品及叶菜类都是钙的良好来源

1. 多吃红色的动物性食物

比如红肉、内脏，血豆腐，因为身体对肉类中的血红素铁吸收率较高，而且不太受其他食物的影响。

2. 适量补充红色的植物性食物

比如红枣、枸杞、红豆、西瓜，铁含量相对较高，不过均为非血红素铁，利用率相对较低，姑且当个补铁的「助攻型选手」吧。

中国居民膳食铁摄入量女性适宜摄入量为20mg/日，以下为食物中含量参考表：