​过年聚餐、零食多，“糖友”稳糖这样吃

过年聚餐、零食多，“糖友”稳糖这样吃

文 / 羊城晚报全媒体记者 薛仁政

通讯员 白恬

图 / 羊城晚报资料图

过年最开心的就是一大波年货零食、年糕、饮料将伴随佳节。但对于血糖偏高或者有糖尿病的人群来说，这可能是一场 " 爱而不得 " 的美食盛宴。

对于糖友而言，春节可不可以放松一下？年货零食可以吃一点吗？如何吃才能把血糖稳住，不至于血糖飙升？对此，羊城晚报记者采访了广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山。

" 稳住血糖 " 有秘诀

对 " 糖友 " 来说，吃喝多了，常常会导致血糖不稳，从而引发系列并发症。

曾青山指出，" 稳糖 " 不仅要在食物上下功夫，更要注重增加活动量和加强对血糖的监测。

首先，" 糖友 " 们要注意控制食物总量。

曾青山建议：" 正餐控制好主食和肉类的总摄入量，品种可以多，但少量浅尝，尽量不超过平日的进食量。"

如果上一餐吃超量了，或者吃了高糖高脂肪的食物要怎么办？

曾青山指出，此时可以进行 " 动态平衡 " 来调整，下一顿主食，如米饭要相应减少一半左右，甚至不吃，或者当天饮食过量后，第二天应相应减少进食量，保持动态平衡。

其次，如果假期饮食量增加，建议饭后半小时进行适量活动降低餐后血糖。如散步、快走，时间达 45 分钟最佳，" 最重要的是要动起来 "。

" 第三，就是每天最好监测血糖，尤其是睡前血糖和空腹血糖。" 曾青山说道，如果血糖明显高于平日，注意第二天的饮食要严格控制和加强活动量，避免持续高血糖状态。

外出就餐有讲究

春节期间外出就餐难免增多，美食当前，不少 " 糖友 " 控糖难度增大。曾青山介绍，其实糖尿病人群在外出就餐时掌握四个技巧就可以较好控制血糖。

首先，要吃对顺序。" 按照蔬菜、肉类、主食这样的进食顺序可以有效降低餐后血糖。"

其次，肉类的选择也很重要。曾青山说道，要避开 " 炸、油煎、红烧 " 这类做法的肉类，选择白灼、清蒸、焖、炖、炒这些做法的肉类。" 尽量不吃肥肉，每种感兴趣的菜式可尝一两块，控制总量在 75g-150g。"

在主食选择上，要偏向杂粮及其制品，如窝窝头、小米糕和燕麦馒头等。煎饼、葱油饼含油量大的主食尽量不吃。曾青山建议，米饭控制在半碗到一碗，若吃其余主食，则减少米饭量。

最后专家提醒，不喝汤最好，想喝的话，可选择饭前喝小半碗；饭后优先选择小番茄、橙子、苹果、雪梨、番石榴、火龙果等水果，当然不吃最好。

年货零食科学吃

春节假期，面对琳琅满目、品种丰富的零食，曾青山建议，" 糖友 " 们应当选择在饭后两小时再吃。

她建议，坚果类食物中，像开心果、瓜子、花生等可吃，每次手抓一小把的量即可。水果类中，常见的苹果、橙子、柚子、车厘子、橘子、葡萄、草莓、猕猴桃等均可吃，量要控制在半斤以内。值得一提的是，要注意避开香蕉、菠萝蜜等高糖分的水果。

除了以上可以食用的，还有一些食物是要尽量避开的。曾青山建议，所有饼干都尽量不吃，哪怕是咸饼干；果干像葡萄干、蔓越莓干、蓝莓干等不吃；糖果不吃；煎堆、油角、麻花等传统过年小吃尽量不吃，尤其是甜味的；年糕、粿等甜馅的不吃。

在饮料中，牛奶、豆奶、酸奶、苏打水、椰子水、玉米汁、果汁可少量喝，其余含糖饮料和酒精饮品一律不饮用。

校对 | 周勇